Beneficios y mitos del ayuno intermitente en el fútbol: "Puede ayudarte en momentos en que llevas el cuerpo al límite"

Los futbolistas son un ejemplo para los más pequeños… y para los mayores. En los últimos años se han producido numerosos avances en la metodología que siguen los jugadores, desde entrenamientos personalizados hasta la medición al detalle de la alimentación. Todo esto, unido a las posibilidades que ofrecen las redes sociales para hacerlo público, ha provocado que algunos intenten imitar en su día a día lo que hacen los profesionales, con el objetivo de mejorar su forma física.

Una de las modas que se ha instaurado en los últimos años es el ayuno intermitente. Lejos queda aquella época donde se repetía el mensaje de que el desayuno es la comida más importante del día o que hay que comer un número determinado de veces. Los nutricionistas han llegado al fútbol para quedarse y cada vez son más los jugadores que recurren a uno personal para que les confeccione tablas en las que se especifique qué comer y cuándo hacerlo.

¿Qué es el ayuno intermitente? Es una forma de estructurar el horario de las comidas, de tal forma que durante un periodo de horas al día sólo se pueden ingerir líquidos acalóricos. Para conocer mejor cómo funciona este método, Relevo se ha puesto en contacto con Amanda Sánchez, nutricionista que asesora a varios jugadores de Primera. "En la población general lo que se busca con el ayuno es conseguir un déficit calórico para perder peso, adaptándolo a cada caso. Hay distintas modalidades: 16-8 (16 horas sin comer y una franja de ocho en la que se ingieren alimentos), 20-4, o incluso un día entero sin comer… Es importantísimo individualizarlo porque cada organismo es un mundo".

¿Cómo se consigue esa pérdida de peso? "El ayuno potencia la autofagia, que es el proceso por el cual la célula se descompone y destruye proteínas viejas. Es decir, el cuerpo se abastece de reservas de energías y esto es una fórmula muy buena para depurar el organismo y, de paso, adelgazar, siempre que en las horas en las que se come no se recuperen las calorías eliminadas en la comida que tocaba durante el ayuno". "En cualquier caso, lo mínimo recomendado es 12-12 (12 horas de comidas y 12 de descanso). El cuerpo necesita descansar. Es un problema que tenemos en España, porque hay personas que cenan a las diez de la noche y a las siete de la mañana ya están desayunando", añade Amanda.

¿Cómo funciona el ayuno en los futbolistas profesionales? "Es fundamental individualizar cada caso. Hay algunos jugadores que se sienten más ligeros entrenando en ayunas (sin desayunar). En cambio, otros necesitan ingerir alimentos antes de la sesión. No pasa nada, lo importante es adaptar la rutina a cada deportista. Ni es mejor lo de antes, que parecía obligatorio desayunar, ni lo sería obligar a todos a ayunar. Cada jugador es diferente".

Además, influyen mucho los partidos que se disputen cada semana. Es decir, es muy distinto el plan que sigue un futbolista del Real Madrid (duelos cada tres días) de la alimentación de uno del Rayo, que suele jugar un encuentro a la semana. "Yo no recomiendo el ayuno el día previo al partido ni en el que juega, no es lo ideal. En ese momento el futbolista debe ingerir más alimentos y si le reduces la ventana de horas en las que puede hacerlo, puedes provocar que termine saciado, comiendo por obligación".

Un ejemplo práctico. Un futbolista del Real Madrid que juegue el sábado y el miércoles, puede ir a entrenar en ayunas ("lo recomendable cuando está en competición, si lo hace, es la fórmula 16-8", dice Amanda) el domingo y el lunes, mientras que el martes (día previo a jugar) y el miércoles (momento del partido) no haría ayuno. "Uno de los beneficios que tiene es que en esos entrenamientos en ayunas, fuerzas a tu cuerpo a tirar de esas reservas. Eso crea una costumbre y luego puede ayudarte en momentos límite, en los minutos finales de un partido o cuando llega una prórroga, porque tu organismo ya ha normalizado eso de tirar de reservas en momentos de máxima exigencia".

¿Qué se puede tomar durante esos periodos? "La hidratación es importantísima, es lo primero en lo que siempre les insisto a los jugadores cuando deciden ayunar. El abanico es amplio, aunque siempre deben ser líquidos acalóricos y sin añadir azúcar ni nada por el estilo. Pueden tomar café solo, té, infusiones… Ahora también se ha puesto muy de moda el té kombucha, que si no lleva azúcar está permitido. Ahí tienen libertad, cada uno elige lo que le gusta o le ayuda más, pero deben hidratarse", explica Amanda.

Estas recomendaciones cambian en pretemporada o en el periodo vacacional. "Ahí sí que se busca quemar grasas. Durante la competición, los que ayunan, ingieren la misma cantidad de calorías, pero lo distribuyen de otra manera. Sin embargo, en el periodo vacacional se puede recurrir al método 20-4 de manera puntual, porque se busca un déficit calórico. Igual ocurre en las pretemporadas, donde podría plantearse un 16-8 con déficit calórico si el objetivo del jugador es bajar grasa y se adapta bien a su estilo de vida. En cualquier caso, podría generarse el mismo déficit calórico quitando otra comida del día que fuera menos importante para él y el resultado sería el mismo".

Además, hay momentos concretos en los que se puede ayunar porque el cuerpo te lo pide: "Por ejemplo, has tenido una cena de cumpleaños muy pesada, quizá al día siguiente te sientes mejor no comiendo nada hasta por la noche, sólo hidratando tu cuerpo durante el día. Es importante ver el caso en cada persona y, además, escuchar a tu organismo, porque esto no es una ciencia exacta".

Aunque cada vez se da más importancia a la alimentación, Amanda cree que queda camino por recorrer: "Hay muchos futbolistas que no comen bien, más de los que nos imaginamos", cuenta. Por eso, es fundamental la comunicación entre los profesionales de cada equipo y los personales. "Yo estoy en contacto con los equipos, compartimos información y buscamos el equilibrio perfecto entre lo que come cuando está concentrado y lo que ingiere en sus horas libres. Al final, el objetivo es el mismo: mejorar el rendimiento", concluye Amanda.