Cuál es la diferencia entre ritmo y velocidad en una carrera y cómo calcular el ritmo de una maratón

El running es una actividad simple y primaria en su concepción más básica, pero que torna en compleja cuando se trata de ser eficiente y cumplir objetivos. Es la diferencia entre salir a correr y practicar atletismo. En el momento en el que una actividad física se convierte en un deporte implica que existe una técnica detrás, por lo que el proceso de aproximación al mismo cambia por completo. Tanto en el entrenamiento como, sobre todo, en la competición.

Para un atleta los tiempos son lo más importante. Al fin y al cabo la meta es ser más rápido que los demás. Para ello se suelen utilizar dos conceptos que, si bien se suelen entremezclar y utilizar de manera errónea como sinónimos, son diferentes entre sí. Estamos hablando de ritmo y de velocidad.

El ritmo en el atletismo es el tiempo que tarda un corredor en recorrer una distancia determinada, aunque por norma general se expresa en minutos por kilómetro. Se trata de un concepto clave en carreras de media y larga distancia, pues es fundamental para conseguir una buena marca final en la competición. Sobre todo porque el ritmo sirve como referencia para el paso promedio, la referencia más útil que posee un corredor durante la prueba.

La idea es muy sencilla. Se trata de dividir la distancia total en bloques de un kilómetro, en los que el corredor ha de tratar de mantener un ritmo constante. Es decir, si por ejemplo desea correr una maratón en 4 horas, la idea es recorrer el kilómetro en unos 5 minutos. De esta manera, el atleta puede ir controlando sus tiempos sin dejarse llevar por, ejemplo, por la actitud de otros participantes. Lo que importa, en todo momento, es mantener el ritmo propio.

La velocidad se define como el espacio recorrido en una unidad de tiempo y se expresa en kilómetros por hora, por lo que en el atletismo no resulta tan práctico. Al menos en un contexto de media y larga distancia, pues existen pruebas específicas de velocidad como los son los 100, 200 o 400 metros donde sí resulta muy visual. Es decir, sabemos que Usain Bolt mantuvo una velocidad media de 37,6 km/h cuando batió el récord del mundo de los 100 metros lisos, llegando a alcanzar un pico de 45 km/h. Sin embargo, ¿qué aplicación puede tener un dato así a la hora de enfrentar, por ejemplo, una maratón?

Como hemos visto, el ritmo se expresa en unidades de tiempo por unidad de distancia, mientras que la velocidad es la distancia dividida por el tiempo. Es decir, son dos métricas inversas entre sí. Para un corredor resulta más interesante saber el número de minutos que tarda en recorrer una distancia determinada que el número de km que puede cubrir en un tiempo determinado. Por ejemplo, decir que llevas un ritmo de 5 minutos por kilómetro y decir que vas a 12 km por hora durante un kilómetro es lo mismo (60 minutos entre 12 km = 5 minutos por kilómetro), pero se emplean unidades distintas para explicarlo.

Los 42,195 km de los que consta una maratón es un reto gigantesco. La carrera se hace muy larga y, en la soledad del asfalto, es probable que llegue un momento que el corredor se quede sin referencia alguna. Administrar las fuerzas a lo largo del recorrido es fundamental, especialmente para evitar el famoso muro en el que el cuerpo se queda sin reservas de energía y avanzar se convierte en una odisea.

Lo habitual es que una maratón lleve una gran preparación previa. En ella, el atleta debe determinar qué ritmo es capaz de asimilar su cuerpo para, así, poder replicarlo el día de la competición. Si bien es cierto que las sensaciones son importantes, no dejarse llevar por la euforia en los tramos iniciales es clave para poder completar la prueba.

El método más habitual para calcular el ritmo de una maratón es extrapolar marcas anteriores, generalmente a partir de una media maratón. Concretamente, si se multiplica el ritmo de una 21K por 2,2 se obtiene el ritmo de una maratón. No obstante, se trata de un método bastante imperfecto, pues implica que se pueden correr a un mismo ritmo dos distancias bastante diferentes entre sí. Es por ello que se han perfeccionado varias técnicas, entre las que destaca el test de Gavela.

El test Gavela consiste en realizar dos series de 6.000 metros con 90 segundos de descanso entre cada una de ellas. La primera serie se ha de realizar al ritmo que el atleta tiene pensado correr el día de la maratón, con lo que no hay que desfondarse. El segundo tramo, eso sí, debe hacerse a un mayor ritmo. A partir de los tiempos marcados en cada 6.000, el método ha desarrollado una tabla que indica el ritmo que debe llevar el atleta el día de la prueba. La idea de fondo radica en comprobar cómo afronta el corredor la segunda ronda respecto a la primera. Es decir, si el segundo tiempo fuese parecido al primero, significa que este es un ritmo correcto para el día del maratón. Sin embargo, si el segundo tiempo fuese más lento que el primero, eso implica que el ritmo de carrera el día de los 42K debe ser más lento.