Qué es el entrenamiento en la Zona 2 en atletismo

Normalmente el entrenamiento en la la Zona 2 se utilizaba mucho en ciclismo y triatlón, pero en los últimos años ha ganado muchísimo protagonismo en el atletismo de fondo y el maratón, un auge relacionado con su adopción por parte de grandes atletas de élite que lo han popularizado.

El entrenamiento en Zona 2 permite acumular muchos kilómetros sin romper el cuerpo, algo fundamental para mejorar a largo plazo. Los atletas africanos (los kenianos y los etíopes, que son los que mejores resultados vienen consiguiendo hace años) lo usan hace rato, pero ahora se ha puesto en boga en todo el mundo.

Aunque esa decisión depende de sus objetivos, hoy un atleta de fondo puede dedicar un 70 u 80% del tiempo total semanal de su actividad física a este tipo de entrenamiento, que no exige llevar el cuerpo al límite ni generar agotamiento extremo.

Es una clase de actividad física que se puede mantener por largos períodos y que permite quemar grasas de manera constante. Una buena alternativa frente el esfuerzo titánico del entrenamiento de alta intensidad que durante mucho tiempo fue el único considerado eficaz para mejorar la salud y el rendimiento físico.

El entrenamiento en la Zona 2 en atletismo (y en deportes de resistencia en general) se refiere a trabajar a una intensidad aeróbica baja o moderada. El cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía y mejora la eficiencia cardiovascular.

La Zona 2 forma parte de la escala de zonas de frecuencia cardíaca (que suelen ir de 1 a 5) y equivale aproximadamente al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Es un ritmo de entrenamiento cómodo que permite mantener una conversación sin dificultad mientras se hace ejercicio.

Las ventajas que tiene, según los especialistas que lo recomiendan, son muchas: aumenta la eficiencia del corazón (mayor volumen de sangre por latido), favorece la utilización de grasas como fuente de energía, desarrolla la base aeróbica para esfuerzos más intensos y facilita la recuperación entre sesiones más duras.

Aunque pueda parecer a primera vista un ritmo "fácil", lo cierto es que pasar muchas horas entrenando en Zona 2 es clave para deportistas de resistencia porque permite hacer más volumen sin fatiga y es la base sobre la que se construyen ritmos más rápidos.

La respuesta a esta pregunta es sencilla: usando un pulsómetro (60-70% de frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). La sensación que debe tener quien escoge este tipo de entrenamiento es de comodidad para la respiración nasal. Aquel que entrene en Zona 2 debe poder hablar sin jadear mientras se ejercita.

De acuerdo a lo que propusieron los cardiólogos estadounidenses William Haskell y Samuel Fox en los años 70, este rango se puede calcular restando la edad de una persona a la cifra absoluta 220. Una persona de 40 años, por ejemplo, tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto. Su Zona 2 se encuentra entonces entre 108 y 126 latidos por minuto.

Hasta no hace mucho, el atletismo estuvo muy centrado en entrenamientos de alta intensidad o "de calidad" (series, fartlek, ritmos controlados), pero hoy está cada vez más claro que los corredores que pasan más tiempo en Zona 2 mejoran su capacidad aeróbica de base, se fatigan menos, toleran mejor las cargas de entrenamiento y pueden hacer más kilómetros semanales sin lesionarse.

Por eso el entrenamiento en Zona 2 se ha puesto de moda, sobre todo porque estrellas del atletismo como Eliud Kipchoge, Sifan Hassan y Jakob Ingebrigtsen han revelado que lo utilizan. También ha contado que lo usa un astro del ciclismo, el esloveno Tadej Pogacar.

Hoy, entrenadores muy prestigiosos como Renato Canova y Marius Bakken y estudiosos del entrenamiento físico como Stephen Seiler aseguran que conviene que el 80% de la actividad física se haga en Zona 2.

Un plan asequible para entrenamiento equilibrado de cuatro semanas puede ser este:

Con este tipo de entrenamiento, el cuerpo alterna los carbohidratos y las grasas como fuentes de energía, algo que mejora la resistencia física y sirve para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Requiere un esfuerzo que aumenta el ritmo cardíaco, sí, pero sin llegar a la intensidad que produce acumulación de lactato, la sustancia que causa fatiga muscular en los ejercicios más intensos.